炎炎夏日防暑指南：從預(yù)防到應(yīng)急，全方位守護(hù)健康

市立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

盛夏時(shí)節(jié)，持續(xù)的高溫天氣不僅會(huì)讓人感到悶熱不適，更可能引發(fā)中暑等健康風(fēng)險(xiǎn)。尤其是當(dāng)氣溫超過(guò)35℃、濕度較高時(shí)，人體的散熱功能會(huì)受到影響，輕則出現(xiàn)頭暈乏力，重則可能危及生命。掌握系統(tǒng)的防暑知識(shí)，才能讓我們?cè)诳崾钪斜３纸】蹬c舒適。

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一、先搞懂：為什么會(huì)中暑？
人體正常體溫維持在36-37℃左右，當(dāng)環(huán)境溫度過(guò)高時(shí)，身體會(huì)通過(guò)出汗、皮膚血管擴(kuò)張等方式散熱。但在以下情況，散熱機(jī)制會(huì)“罷工”：
高溫+高濕：空氣濕度大時(shí)，汗液難以蒸發(fā)，熱量無(wú)法排出。
長(zhǎng)時(shí)間暴曬：陽(yáng)光直射會(huì)導(dǎo)致體表溫度快速升高。
水分流失過(guò)多：出汗量大卻未及時(shí)補(bǔ)水，身體脫水后調(diào)節(jié)能力下降。
特殊人群：老人（皮膚汗腺萎縮、循環(huán)功能差）、兒童（體溫調(diào)節(jié)中樞尚未發(fā)育完善）、孕婦（代謝率高）及慢性病患者（如心臟病、高血壓患者），更容易成為中暑的“目標(biāo)”。

二、日常預(yù)防：這些細(xì)節(jié)能幫你避開(kāi)中暑
1. 補(bǔ)水，不止“多喝水”這么簡(jiǎn)單
時(shí)機(jī)：不要等口渴了才喝，每隔1-2小時(shí)主動(dòng)喝100-200毫升水；戶(hù)外活動(dòng)時(shí)，每30分鐘補(bǔ)一次水。
種類(lèi)：白開(kāi)水、淡鹽水（每1000毫升水加1-2克鹽）、綠豆湯、酸梅湯都是不錯(cuò)的選擇；大量出汗后，可喝少量運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，但別貪多（含糖量高可能加重腸胃負(fù)擔(dān)）。
禁忌：避免一次性猛灌（可能引起水中毒），少喝冰水（會(huì)刺激胃腸道血管收縮，影響散熱）。

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2. 吃對(duì)食物，幫身體“降溫”
吃清熱利濕的食物：黃瓜、冬瓜、苦瓜、西瓜等果蔬含水量高，能補(bǔ)充水分和維生素；綠豆、薏米有清熱解暑的作用。
清淡飲食：少吃辛辣、油炸食品，這類(lèi)食物會(huì)讓身體產(chǎn)生更多熱量；適量吃些蛋白質(zhì)（如雞蛋、瘦肉），幫助維持體力。
飲食衛(wèi)生：高溫天食物易變質(zhì)，剩菜剩飯要徹底加熱，生吃的瓜果要洗凈，避免鬧肚子（腹瀉會(huì)加重脫水）。

3. 穿衣搭配：讓身體“自由呼吸”
材質(zhì)優(yōu)先：選擇棉、麻、真絲等天然纖維面料，透氣吸汗；避免穿化纖、緊身衣（不透氣會(huì)阻礙汗液蒸發(fā)）。
顏色選擇：淺色衣物（白、淺藍(lán)、淺綠等）反射陽(yáng)光，深色（黑、深藍(lán)）則會(huì)吸收熱量，盡量少穿。
裝備：戴寬檐遮陽(yáng)帽（遮住臉部和頸部）、太陽(yáng)鏡（防紫外線(xiàn)損傷眼睛），隨身攜帶小風(fēng)扇或濕毛巾（擦汗降溫）。

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4. 合理規(guī)劃出行與活動(dòng)
避開(kāi)高溫時(shí)段：上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)是一天中最熱的時(shí)段，非必要不外出；若必須出門(mén)，盡量走陰涼處（如樹(shù)蔭、建筑物陰影）。
控制活動(dòng)強(qiáng)度：戶(hù)外工作者（如環(huán)衛(wèi)工人、建筑工人）每工作1小時(shí)應(yīng)休息15-20分鐘；運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者可選擇早晚涼爽時(shí)鍛煉，避免劇烈運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)）。

5. 環(huán)境降溫：打造舒適“小氣候”
室內(nèi)通風(fēng)：早晚氣溫較低時(shí)開(kāi)窗，讓空氣流通；中午關(guān)窗拉簾，阻擋熱氣進(jìn)入。
空調(diào)使用技巧：溫度設(shè)定在26-28℃（既涼爽又節(jié)能），風(fēng)速別調(diào)太大，避免直吹身體；開(kāi)空調(diào)時(shí)放一盆水或用加濕器，保持室內(nèi)濕度在40%-60%（防止皮膚和呼吸道干燥）。
戶(hù)外臨時(shí)降溫：隨身攜帶冰袋（用毛巾包裹后貼在頸部、腋下等大血管處，快速散熱）；在陰涼處休息時(shí)，可用濕紙巾擦拭額頭、手腕，幫助降溫。

三、警惕！中暑的3個(gè)階段信號(hào)
中暑不是突然發(fā)生的，從輕微不適到嚴(yán)重癥狀有一個(gè)過(guò)程，及時(shí)發(fā)現(xiàn)信號(hào)能避免危險(xiǎn)：
先兆中暑：頭暈、頭痛、口渴、多汗、全身乏力、注意力不集中，體溫正�；蚵愿撸�37.5℃左右）。此時(shí)只要轉(zhuǎn)移到陰涼處休息，補(bǔ)充水分，就能快速緩解。
輕癥中暑：體溫升高到38℃以上，出現(xiàn)面色潮紅、大量出汗、皮膚灼熱，或四肢濕冷、面色蒼白、惡心嘔吐等癥狀。需及時(shí)降溫補(bǔ)水，一般數(shù)小時(shí)內(nèi)可恢復(fù)。
重癥中暑（熱射病）：最危險(xiǎn)的階段，體溫超過(guò)40℃，伴有無(wú)汗、昏迷、抽搐、呼吸困難等，若不及時(shí)救治，死亡率極高。

四、應(yīng)急處理：遇到中暑這樣做
一旦發(fā)現(xiàn)有人中暑，分情況處理：
1.先兆或輕癥中暑：
立即轉(zhuǎn)移至陰涼、通風(fēng)的地方，解開(kāi)緊身衣物。
讓患者坐下或躺下休息，喝少量淡鹽水或清涼飲料。
用濕毛巾擦拭額頭、頸部、腋下等部位，幫助散熱。

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2.重癥中暑（熱射�。�：
快速降溫是關(guān)鍵：用冷水擦拭全身，或用冰袋敷在頸部、腋下、腹股溝等大血管處（注意用毛巾隔開(kāi)，避免凍傷）；若有條件，可將患者浸在27-30℃的水中（水面不超過(guò)胸部）。
不要喂水：患者可能失去意識(shí)，強(qiáng)行喂水會(huì)導(dǎo)致嗆咳或窒息。
立即撥打120，同時(shí)密切觀察呼吸和脈搏，等待救援。

五、特殊人群：需要額外“關(guān)照”
老人：家中要備足清涼飲品，子女多打電話(huà)提醒補(bǔ)水；避免獨(dú)自外出，外出時(shí)隨身攜帶寫(xiě)有家庭聯(lián)系方式的卡片。
兒童：家長(zhǎng)別給孩子穿太多，外出時(shí)隨時(shí)補(bǔ)水；嬰兒車(chē)避免長(zhǎng)時(shí)間暴曬，可加裝遮陽(yáng)篷。
戶(hù)外工作者：隨身攜帶防暑藥品（如藿香正氣水、人丹），出現(xiàn)不適立即停止工作；用人單位應(yīng)合理安排工時(shí)，提供遮陽(yáng)休息區(qū)和含鹽飲用水。

高溫天氣雖難耐，但只要做好預(yù)防、關(guān)注信號(hào)、學(xué)會(huì)應(yīng)急，就能輕松應(yīng)對(duì)。愿大家都能在夏日里，既能享受陽(yáng)光，也能守護(hù)好健康。