炎炎夏日防暑指南：從預防到應急，全方位守護健康

市立醫(yī)院營養(yǎng)科

盛夏時節(jié)，持續(xù)的高溫天氣不僅會讓人感到悶熱不適，更可能引發(fā)中暑等健康風險。尤其是當氣溫超過35℃、濕度較高時，人體的散熱功能會受到影響，輕則出現頭暈乏力，重則可能危及生命。掌握系統(tǒng)的防暑知識，才能讓我們在酷暑中保持健康與舒適。

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一、先搞懂：為什么會中暑？
人體正常體溫維持在36-37℃左右，當環(huán)境溫度過高時，身體會通過出汗、皮膚血管擴張等方式散熱。但在以下情況，散熱機制會“罷工”：
高溫+高濕：空氣濕度大時，汗液難以蒸發(fā)，熱量無法排出。
長時間暴曬：陽光直射會導致體表溫度快速升高。
水分流失過多：出汗量大卻未及時補水，身體脫水后調節(jié)能力下降。
特殊人群：老人（皮膚汗腺萎縮、循環(huán)功能差）、兒童（體溫調節(jié)中樞尚未發(fā)育完善）、孕婦（代謝率高）及慢性病患者（如心臟病、高血壓患者），更容易成為中暑的“目標”。

二、日常預防：這些細節(jié)能幫你避開中暑
1. 補水，不止“多喝水”這么簡單
時機：不要等口渴了才喝，每隔1-2小時主動喝100-200毫升水；戶外活動時，每30分鐘補一次水。
種類：白開水、淡鹽水（每1000毫升水加1-2克鹽）、綠豆湯、酸梅湯都是不錯的選擇；大量出汗后，可喝少量運動飲料補充電解質，但別貪多（含糖量高可能加重腸胃負擔）。
禁忌：避免一次性猛灌（可能引起水中毒），少喝冰水（會刺激胃腸道血管收縮，影響散熱）。

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2. 吃對食物，幫身體“降溫”
吃清熱利濕的食物：黃瓜、冬瓜、苦瓜、西瓜等果蔬含水量高，能補充水分和維生素；綠豆、薏米有清熱解暑的作用。
清淡飲食：少吃辛辣、油炸食品，這類食物會讓身體產生更多熱量；適量吃些蛋白質（如雞蛋、瘦肉），幫助維持體力。
飲食衛(wèi)生：高溫天食物易變質，剩菜剩飯要徹底加熱，生吃的瓜果要洗凈，避免鬧肚子（腹瀉會加重脫水）。

3. 穿衣搭配：讓身體“自由呼吸”
材質優(yōu)先：選擇棉、麻、真絲等天然纖維面料，透氣吸汗；避免穿化纖、緊身衣（不透氣會阻礙汗液蒸發(fā)）。
顏色選擇：淺色衣物（白、淺藍、淺綠等）反射陽光，深色（黑、深藍）則會吸收熱量，盡量少穿。
裝備：戴寬檐遮陽帽（遮住臉部和頸部）、太陽鏡（防紫外線損傷眼睛），隨身攜帶小風扇或濕毛巾（擦汗降溫）。

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4. 合理規(guī)劃出行與活動
避開高溫時段：上午10點至下午4點是一天中最熱的時段，非必要不外出；若必須出門，盡量走陰涼處（如樹蔭、建筑物陰影）。
控制活動強度：戶外工作者（如環(huán)衛(wèi)工人、建筑工人）每工作1小時應休息15-20分鐘；運動愛好者可選擇早晚涼爽時鍛煉，避免劇烈運動（如長跑、球類運動）。

5. 環(huán)境降溫：打造舒適“小氣候”
室內通風：早晚氣溫較低時開窗，讓空氣流通；中午關窗拉簾，阻擋熱氣進入。
空調使用技巧：溫度設定在26-28℃（既涼爽又節(jié)能），風速別調太大，避免直吹身體；開空調時放一盆水或用加濕器，保持室內濕度在40%-60%（防止皮膚和呼吸道干燥）。
戶外臨時降溫：隨身攜帶冰袋（用毛巾包裹后貼在頸部、腋下等大血管處，快速散熱）；在陰涼處休息時，可用濕紙巾擦拭額頭、手腕，幫助降溫。

三、警惕！中暑的3個階段信號
中暑不是突然發(fā)生的，從輕微不適到嚴重癥狀有一個過程，及時發(fā)現信號能避免危險：
先兆中暑：頭暈、頭痛、口渴、多汗、全身乏力、注意力不集中，體溫正�；蚵愿撸�37.5℃左右）。此時只要轉移到陰涼處休息，補充水分，就能快速緩解。
輕癥中暑：體溫升高到38℃以上，出現面色潮紅、大量出汗、皮膚灼熱，或四肢濕冷、面色蒼白、惡心嘔吐等癥狀。需及時降溫補水，一般數小時內可恢復。
重癥中暑（熱射病）：最危險的階段，體溫超過40℃，伴有無汗、昏迷、抽搐、呼吸困難等，若不及時救治，死亡率極高。

四、應急處理：遇到中暑這樣做
一旦發(fā)現有人中暑，分情況處理：
1.先兆或輕癥中暑：
立即轉移至陰涼、通風的地方，解開緊身衣物。
讓患者坐下或躺下休息，喝少量淡鹽水或清涼飲料。
用濕毛巾擦拭額頭、頸部、腋下等部位，幫助散熱。

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2.重癥中暑（熱射�。�：
快速降溫是關鍵：用冷水擦拭全身，或用冰袋敷在頸部、腋下、腹股溝等大血管處（注意用毛巾隔開，避免凍傷）；若有條件，可將患者浸在27-30℃的水中（水面不超過胸部）。
不要喂水：患者可能失去意識，強行喂水會導致嗆咳或窒息。
立即撥打120，同時密切觀察呼吸和脈搏，等待救援。

五、特殊人群：需要額外“關照”
老人：家中要備足清涼飲品，子女多打電話提醒補水；避免獨自外出，外出時隨身攜帶寫有家庭聯系方式的卡片。
兒童：家長別給孩子穿太多，外出時隨時補水；嬰兒車避免長時間暴曬，可加裝遮陽篷。
戶外工作者：隨身攜帶防暑藥品（如藿香正氣水、人丹），出現不適立即停止工作；用人單位應合理安排工時，提供遮陽休息區(qū)和含鹽飲用水。

高溫天氣雖難耐，但只要做好預防、關注信號、學會應急，就能輕松應對。愿大家都能在夏日里，既能享受陽光，也能守護好健康。