飲食與睡眠：健康的緊密紐帶

市立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

在追求健康生活的道路上，飲食和睡眠就像我們的左膀右臂，它們不僅各自對(duì)身體有著重要作用，而且相互之間緊密關(guān)聯(lián)，牽一發(fā)而動(dòng)全身。了解它們之間的關(guān)系，能幫助我們更好地調(diào)整生活方式，守護(hù)自己的健康。

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睡眠影響飲食：身體的“饑餓信號(hào)”亂了套
睡眠不足會(huì)打亂身體的生物鐘，干擾激素分泌，其中影響最大的就是與食欲調(diào)節(jié)相關(guān)的激素——饑餓素和瘦素 。當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，饑餓素的分泌會(huì)增加，它就像一個(gè)在耳邊不斷催促你吃東西的小惡魔；而瘦素的分泌則會(huì)減少，瘦素原本是告訴大腦“已經(jīng)吃飽”的信號(hào)使者，它的減少讓大腦收不到飽腹信號(hào)。這一增一減，會(huì)讓我們的食欲大增，尤其渴望那些高熱量、高糖分的食物。想象一下，熬夜追劇時(shí)，是不是特別想來一包薯片或者一塊巧克力？這就是睡眠不足引發(fā)的食欲變化。

長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)影響新陳代謝速度。身體在缺乏睡眠的情況下，新陳代謝就像被踩了剎車，變慢了許多。這意味著我們消耗熱量的能力降低，吃進(jìn)去的食物無法及時(shí)被消耗，更容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來，久而久之，體重就會(huì)悄悄上升。不僅如此，睡眠不足還會(huì)影響腸胃的正常蠕動(dòng)和消化液分泌，導(dǎo)致消化不良，長(zhǎng)期下來可能引發(fā)胃炎、胃潰瘍等腸胃疾病 。比如，經(jīng)常熬夜加班、睡眠不規(guī)律的人，就很容易出現(xiàn)胃痛、胃脹等不適癥狀。

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飲食影響睡眠：吃對(duì)食物才能睡個(gè)好覺

飲食對(duì)睡眠的影響同樣不可小覷，從食物的種類到進(jìn)食時(shí)間，都與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。一些食物中含有的營(yíng)養(yǎng)成分，能幫助我們放松身心，促進(jìn)睡眠。比如牛奶，它富含色氨酸，這種物質(zhì)可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5 - 羥色胺和褪黑素，這兩種物質(zhì)都有調(diào)節(jié)睡眠的作用，讓人產(chǎn)生困倦感，所以很多人習(xí)慣在睡前喝一杯溫牛奶助眠。香蕉也是不錯(cuò)的助眠食物，它不僅含有色氨酸，還富含維生素B6，能安定神經(jīng)，緩解焦慮情緒，幫助我們更好地入睡 。此外，像燕麥、杏仁、核桃等食物，也都對(duì)睡眠有益。燕麥含有豐富的褪黑素前體——色氨酸和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖水平，避免夜間因血糖波動(dòng)而醒來；杏仁和核桃則富含鎂元素，鎂可以調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮，降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平，改善睡眠質(zhì)量。

相反，有些食物則會(huì)成為睡眠的“絆腳石”。咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，常見于咖啡、茶、巧克力中，它能讓我們的大腦保持興奮狀態(tài)，睡前攝入含有咖啡因的食物或飲品，很可能導(dǎo)致入睡困難、睡眠淺，即使睡著了也容易多夢(mèng)、驚醒。辛辣食物也是睡眠的大敵，食用后會(huì)刺激胃腸道，導(dǎo)致燒心、反酸等不適癥狀，還會(huì)使心跳加快、血壓升高，這些都會(huì)影響睡眠。比如晚上吃了一頓麻辣火鍋，當(dāng)晚可能就會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。另外，晚餐如果吃得過飽、過于油膩，也會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，腸胃在消化食物時(shí)需要消耗更多能量，會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，進(jìn)而影響睡眠。中醫(yī)所說的“胃不和則臥不安”，講的就是這個(gè)道理。

除了食物種類，進(jìn)食時(shí)間也會(huì)影響睡眠。一般來說，晚餐距離睡覺時(shí)間至少要間隔3 - 4小時(shí)，這樣才能給腸胃足夠的時(shí)間消化食物，讓身體在入睡時(shí)處于相對(duì)放松的狀態(tài)。如果晚餐吃得太晚，比如臨近睡覺才匆忙吃完，腸胃還在努力工作，就很難進(jìn)入深度睡眠，第二天醒來可能還會(huì)感覺疲憊不堪 。

協(xié)調(diào)飲食與睡眠，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣

既然飲食和睡眠關(guān)系如此緊密，那我們?cè)撊绾螀f(xié)調(diào)二者，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣呢？首先，要保證規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，周末也不要有太大的時(shí)間差，這樣有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。同時(shí)，合理安排飲食，一日三餐定時(shí)定量，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少且清淡。多吃蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，少吃油膩、辛辣、高糖、高鹽的食物。睡前避免進(jìn)食，如果實(shí)在感到饑餓，可以吃一些容易消化的小零食，如一片全麥面包、一把堅(jiān)果或一個(gè)水果，但不要吃得過多。

另外，睡前也要避免飲用含有咖啡因和酒精的飲品。咖啡因的興奮作用可持續(xù)數(shù)小時(shí)，而酒精雖然一開始可能會(huì)讓人產(chǎn)生放松感，但它會(huì)干擾睡眠周期，導(dǎo)致睡眠變淺、多夢(mèng)，半夜容易醒來，長(zhǎng)期飲酒還會(huì)加重失眠問題。同時(shí)，要注意睡前不要大量飲水，以免夜間頻繁起夜，影響睡眠的連續(xù)性。

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良好的睡眠和健康的飲食是相互促進(jìn)的。吃得健康能為良好的睡眠提供營(yíng)養(yǎng)支持，而優(yōu)質(zhì)的睡眠則有助于身體更好地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)。讓我們從日常生活的點(diǎn)滴做起，調(diào)整飲食和睡眠習(xí)慣，為自己的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，以飽滿的精神狀態(tài)迎接每一天。

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