五一小長假健康指南：吃好喝好玩好還不累

市立醫(yī)院營養(yǎng)科

五一小長假終于來啦！不少人打算好好放松、享受假期。不過，如果吃喝、旅行和休息沒安排好，假期結束反而會疲憊不堪。這份超實用的健康指南，手把手教你把五一過得健康又快樂！

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一、合理飲食：美味與健康兼得
（一）別讓嘴巴“放飛自我”
假期約飯聚會多，火鍋燒烤小龍蝦、奶茶蛋糕冰淇淋，一不小心就吃撐到扶墻。這里給大家支個招：吃飯前先喝半杯溫水，能減少食欲；每餐吃到七八分飽就停筷，肚子微微充實感最好。如果實在管不住嘴，第二天可以煮點小米粥清清腸胃。比如朋友聚餐時，別急著搶菜，先吃點涼拌黃瓜、清炒時蔬，再吃肉類，能減少油膩感。

（二）吃得豐富，營養(yǎng)才夠
很多人假期吃得太“專一”，要么全是肉，要么全是零食。其實每天的飲食就像搭積木，要搭配好才健康。蔬菜每天至少吃夠500克，像西蘭花、胡蘿卜、菠菜，換著花樣吃；水果可以隨身帶個蘋果、香蕉，既能當零食又補充維生素。蛋白質也不能少，魚肉、蝦肉、雞蛋、豆腐都是優(yōu)質選擇，比炸雞、漢堡健康多了。主食別只吃白米飯，可以換成雜糧飯，或者早上來個玉米、紅薯，膳食纖維豐富，消化更輕松。

（三）小心“病從口入”
出去旅游時，街邊的烤串、涼拌菜看著誘人，但衛(wèi)生條件可能不過關。建議選擇有營業(yè)執(zhí)照、干凈整潔的餐廳，盡量吃熟食和熱菜。買水果要看有沒有腐爛，削皮或清洗干凈再吃。如果吃了不干凈的東西，出現(xiàn)腹痛、腹瀉，趕緊喝口服補液鹽防止脫水，嚴重的話及時去醫(yī)院。

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二、快樂旅行：安全與舒適同行
（一）提前規(guī)劃，避開人擠人
出發(fā)前一周，就可以在手機上查好目的地的天氣預報、景區(qū)門票預約情況。比如想去熱門景點，提前在官方公眾號預約，避免到了門口進不去。如果選擇自駕游，出發(fā)前檢查輪胎、剎車、油量，還可以下載實時路況APP，避開擁堵路段。盡量選擇錯峰出行，比如早上早點出發(fā)，或者下午晚點返程。

（二）旅行不是“拉練”
旅行是放松，不是挑戰(zhàn)極限。爬山時別一股腦往上沖，每爬半小時休息5 - 10分鐘，喝點水、擦擦汗。帶老人孩子的話，選擇平坦、輕松的路線，比如城市公園、博物館。如果徒步時間長，穿專業(yè)的運動鞋，墊上減震鞋墊，防止磨腳和腳底疼痛。晚上回到酒店，用熱水泡泡腳，能快速緩解疲勞。

（三）保護好自己
在人多的地方，比如高鐵站、景區(qū)，一定要戴好口罩，不僅防感冒，還能減少呼吸道感染風險。勤用消毒濕巾擦手，避免揉眼睛、摸口鼻。如果要長時間曬太陽，出門前20分鐘涂好防曬霜，戴寬檐帽和墨鏡，不然很容易曬脫皮、中暑。隨身帶藿香正氣水、清涼油，以備不時之需。

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三、高效休息：調整身心狀態(tài)
（一）別打亂生物鐘
放假也別通宵熬夜追劇、打游戲。每天盡量在平時的時間上床睡覺，早上別賴床太久。如果白天犯困，可以午睡半小時，但別超過1小時，不然晚上會睡不著。睡前1小時別刷手機，調暗燈光，聽點輕音樂，幫助放松身心。

（二）這些放松方式超管用
假期可以試試在家“躺平”放松。泡個舒服的熱水澡，在浴缸里撒點浴鹽，泡15 - 20分鐘，能緩解肌肉緊張；或者用艾草包泡腳，水溫40℃左右，泡到微微出汗。還可以戴上耳機，聽一段冥想引導音頻，跟著語音放松全身肌肉，壓力瞬間消失。和家人朋友一起聊聊天、看看電影，也是很好的解壓方式。

（三）動一動更輕松
別整個假期都癱在沙發(fā)上！每天抽半小時做簡單運動，比如跟著手機視頻做瑜伽、拉伸，或者去樓下散散步。運動能促進血液循環(huán)，讓身體充滿活力。哪怕在家，也可以每隔1小時站起來活動一下，伸伸懶腰、扭扭脖子，預防腰酸背痛。

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只要記住這些小妙招，這個五一小長假就能吃得香、玩得爽、休息好！假期結束后，也能元氣滿滿地回歸工作和生活，趕緊收藏這份指南，開啟健康快樂的假期吧！