五一小長(zhǎng)假健康指南：吃好喝好玩好還不累

市立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

五一小長(zhǎng)假終于來(lái)啦！不少人打算好好放松、享受假期。不過(guò)，如果吃喝、旅行和休息沒(méi)安排好，假期結(jié)束反而會(huì)疲憊不堪。這份超實(shí)用的健康指南，手把手教你把五一過(guò)得健康又快樂(lè)！

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一、合理飲食：美味與健康兼得
（一）別讓嘴巴“放飛自我”
假期約飯聚會(huì)多，火鍋燒烤小龍蝦、奶茶蛋糕冰淇淋，一不小心就吃撐到扶墻。這里給大家支個(gè)招：吃飯前先喝半杯溫水，能減少食欲；每餐吃到七八分飽就�？�，肚子微微充實(shí)感最好。如果實(shí)在管不住嘴，第二天可以煮點(diǎn)小米粥清清腸胃。比如朋友聚餐時(shí)，別急著搶菜，先吃點(diǎn)涼拌黃瓜、清炒時(shí)蔬，再吃肉類，能減少油膩感。

（二）吃得豐富，營(yíng)養(yǎng)才夠
很多人假期吃得太“專一”，要么全是肉，要么全是零食。其實(shí)每天的飲食就像搭積木，要搭配好才健康。蔬菜每天至少吃夠500克，像西蘭花、胡蘿卜、菠菜，換著花樣吃；水果可以隨身帶個(gè)蘋(píng)果、香蕉，既能當(dāng)零食又補(bǔ)充維生素。蛋白質(zhì)也不能少，魚(yú)肉、蝦肉、雞蛋、豆腐都是優(yōu)質(zhì)選擇，比炸雞、漢堡健康多了。主食別只吃白米飯，可以換成雜糧飯，或者早上來(lái)個(gè)玉米、紅薯，膳食纖維豐富，消化更輕松。

（三）小心“病從口入”
出去旅游時(shí)，街邊的烤串、涼拌菜看著誘人，但衛(wèi)生條件可能不過(guò)關(guān)。建議選擇有營(yíng)業(yè)執(zhí)照、干凈整潔的餐廳，盡量吃熟食和熱菜。買(mǎi)水果要看有沒(méi)有腐爛，削皮或清洗干凈再吃。如果吃了不干凈的東西，出現(xiàn)腹痛、腹瀉，趕緊喝口服補(bǔ)液鹽防止脫水，嚴(yán)重的話及時(shí)去醫(yī)院。

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二、快樂(lè)旅行：安全與舒適同行
（一）提前規(guī)劃，避開(kāi)人擠人
出發(fā)前一周，就可以在手機(jī)上查好目的地的天氣預(yù)報(bào)、景區(qū)門(mén)票預(yù)約情況。比如想去熱門(mén)景點(diǎn)，提前在官方公眾號(hào)預(yù)約，避免到了門(mén)口進(jìn)不去。如果選擇自駕游，出發(fā)前檢查輪胎、剎車、油量，還可以下載實(shí)時(shí)路況APP，避開(kāi)擁堵路段。盡量選擇錯(cuò)峰出行，比如早上早點(diǎn)出發(fā)，或者下午晚點(diǎn)返程。

（二）旅行不是“拉練”
旅行是放松，不是挑戰(zhàn)極限。爬山時(shí)別一股腦往上沖，每爬半小時(shí)休息5 - 10分鐘，喝點(diǎn)水、擦擦汗。帶老人孩子的話，選擇平坦、輕松的路線，比如城市公園、博物館。如果徒步時(shí)間長(zhǎng)，穿專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋，墊上減震鞋墊，防止磨腳和腳底疼痛。晚上回到酒店，用熱水泡泡腳，能快速緩解疲勞。

（三）保護(hù)好自己
在人多的地方，比如高鐵站、景區(qū)，一定要戴好口罩，不僅防感冒，還能減少呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)。勤用消毒濕巾擦手，避免揉眼睛、摸口鼻。如果要長(zhǎng)時(shí)間曬太陽(yáng)，出門(mén)前20分鐘涂好防曬霜，戴寬檐帽和墨鏡，不然很容易曬脫皮、中暑。隨身帶藿香正氣水、清涼油，以備不時(shí)之需。

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三、高效休息：調(diào)整身心狀態(tài)
（一）別打亂生物鐘
放假也別通宵熬夜追劇、打游戲。每天盡量在平時(shí)的時(shí)間上床睡覺(jué)，早上別賴床太久。如果白天犯困，可以午睡半小時(shí)，但別超過(guò)1小時(shí)，不然晚上會(huì)睡不著。睡前1小時(shí)別刷手機(jī)，調(diào)暗燈光，聽(tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)，幫助放松身心。

（二）這些放松方式超管用
假期可以試試在家“躺平”放松。泡個(gè)舒服的熱水澡，在浴缸里撒點(diǎn)浴鹽，泡15 - 20分鐘，能緩解肌肉緊張；或者用艾草包泡腳，水溫40℃左右，泡到微微出汗。還可以戴上耳機(jī)，聽(tīng)一段冥想引導(dǎo)音頻，跟著語(yǔ)音放松全身肌肉，壓力瞬間消失。和家人朋友一起聊聊天、看看電影，也是很好的解壓方式。

（三）動(dòng)一動(dòng)更輕松
別整個(gè)假期都癱在沙發(fā)上！每天抽半小時(shí)做簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，比如跟著手機(jī)視頻做瑜伽、拉伸，或者去樓下散散步。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體充滿活力。哪怕在家，也可以每隔1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下，伸伸懶腰、扭扭脖子，預(yù)防腰酸背痛。

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只要記住這些小妙招，這個(gè)五一小長(zhǎng)假就能吃得香、玩得爽、休息好！假期結(jié)束后，也能元?dú)鉂M滿地回歸工作和生活，趕緊收藏這份指南，開(kāi)啟健康快樂(lè)的假期吧！