三伏養(yǎng)生指南：飲食、休息、運(yùn)動(dòng)與三伏灸全攻略

市立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

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三伏天是一年中氣溫最高且潮濕、悶熱的時(shí)段，分為初伏、中伏和末伏 。2025年的三伏天從7月12日開(kāi)始，至8月20日結(jié)束，在這段特殊時(shí)期，人體陽(yáng)氣浮于外，脾胃功能相對(duì)較弱，若養(yǎng)生不當(dāng)，容易引發(fā)多種健康問(wèn)題。掌握科學(xué)的養(yǎng)生方法，有助于我們安然度夏，為秋冬健康打下基礎(chǔ)。

一、飲食：清熱祛濕，顧護(hù)脾胃
三伏天飲食宜遵循清熱解暑、健脾祛濕、益氣養(yǎng)陰的原則。一方面，天氣炎熱易損耗津液，另一方面，濕邪困脾會(huì)影響消化功能。
• 清熱解暑：多吃西瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜等瓜類(lèi)蔬菜，它們含水量高，且具有清熱利水的功效。例如，苦瓜中含有的苦瓜甙和苦味素能增進(jìn)食欲、健脾開(kāi)胃，還能清熱消暑；綠豆性涼，煮成綠豆湯是經(jīng)典的消暑飲品，能有效緩解暑熱煩渴。
• 健脾祛濕：可適當(dāng)食用山藥、薏米、芡實(shí)、白扁豆等食物。山藥富含黏蛋白、淀粉酶等物質(zhì)，能滋養(yǎng)脾胃；薏米搭配紅豆煮成粥，祛濕效果顯著。
• 益氣養(yǎng)陰：天氣炎熱易耗氣傷陰，可食用百合、銀耳、鴨肉等。百合能潤(rùn)肺止咳、清心安神；鴨肉性涼，有滋陰養(yǎng)胃、利水消腫的作用，適合三伏天食用。
• 飲食禁忌：三伏天應(yīng)避免食用過(guò)多生冷食物，如冰淇淋、冰鎮(zhèn)飲料等，以免損傷脾胃陽(yáng)氣；同時(shí)，也要減少辛辣、油膩食物的攝入，防止加重體內(nèi)濕熱。

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二、休息：順應(yīng)天時(shí)，睡好“子午覺(jué)”
中醫(yī)講究“天人相應(yīng)”，三伏天的作息應(yīng)順應(yīng)夏季晝長(zhǎng)夜短的特點(diǎn)。
• 晚睡早起：夏季日長(zhǎng)夜短，可適當(dāng)晚睡早起，但不宜超過(guò)23點(diǎn)入睡，早上6 - 7點(diǎn)左右起床，以順應(yīng)陽(yáng)氣的升發(fā)與潛藏。
• 午間小憩：午時(shí)（11點(diǎn) - 13點(diǎn)）是心經(jīng)當(dāng)令之時(shí)，此時(shí)小憩片刻，哪怕只有15 - 30分鐘，也能養(yǎng)心安神，使下午精力充沛。若無(wú)條件午睡，閉目養(yǎng)神也能達(dá)到一定的休息效果。
• 創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境：三伏天悶熱，可借助空調(diào)、風(fēng)扇等調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，但注意空調(diào)溫度不宜過(guò)低，保持在26℃左右為宜，避免直吹，以防感冒。同時(shí)，保持臥室安靜、黑暗，有助于提高睡眠質(zhì)量。

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三、運(yùn)動(dòng)：輕緩適度，避免大汗
三伏天運(yùn)動(dòng)需把握“適度”原則，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大汗傷陽(yáng)、耗氣傷津。
• 選擇合適時(shí)間：建議在清晨或傍晚較為涼爽的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，此時(shí)溫度相對(duì)較低，陽(yáng)光不強(qiáng)烈，能減少中暑風(fēng)險(xiǎn)。
• 推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：太極拳、八段錦、瑜伽、散步等輕緩的運(yùn)動(dòng)較為適宜。這些運(yùn)動(dòng)能活動(dòng)筋骨、疏通氣血，又不會(huì)過(guò)度消耗體力。以太極拳為例，其動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸，能調(diào)節(jié)身心，增強(qiáng)心肺功能；散步則簡(jiǎn)單易行，飯后半小時(shí)散步，有助于促進(jìn)消化。
• 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水分，可少量多次飲用溫開(kāi)水或淡鹽水，以防脫水；運(yùn)動(dòng)后不要立即吹空調(diào)、喝冷飲或沖冷水澡，應(yīng)待身體恢復(fù)平靜、汗液自然消退后，再用溫水洗澡 。若運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，到陰涼通風(fēng)處休息。

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四、三伏灸：冬病夏治，溫陽(yáng)驅(qū)寒
三伏灸是利用三伏天陽(yáng)氣旺盛的時(shí)機(jī)，通過(guò)艾灸特定穴位，以達(dá)到溫陽(yáng)補(bǔ)氣、驅(qū)散寒邪、增強(qiáng)機(jī)體免疫力的目的，是“冬病夏治”的重要方法。
• 作用原理：三伏天人體毛孔張開(kāi)，此時(shí)艾灸能使艾草的溫?zé)嶂�力和藥力更好地滲透經(jīng)絡(luò)、直達(dá)病所。借助自然界的陽(yáng)氣，可驅(qū)散體內(nèi)寒濕，調(diào)節(jié)臟腑功能，尤其適合虛寒性疾病的防治。
• 常用穴位：常見(jiàn)的艾灸穴位有大椎穴、肺俞穴、關(guān)元穴、足三里穴等。大椎穴為督脈與手足三陽(yáng)經(jīng)交會(huì)穴，艾灸大椎可振奮全身陽(yáng)氣；肺俞穴是肺臟之氣輸注于背部的穴位，對(duì)呼吸系統(tǒng)疾病有較好的調(diào)理作用；關(guān)元穴為任脈穴位，能培元固本、補(bǔ)益下焦；足三里是足陽(yáng)明胃經(jīng)的主要穴位之一，可健脾和胃、扶正培元。
• 注意事項(xiàng)：艾灸時(shí)要注意溫度適中，避免燙傷皮膚；艾灸后要注意保暖，避免受涼，4 - 6小時(shí)內(nèi)不宜洗澡；孕婦、皮膚過(guò)敏者、高熱人群等不宜進(jìn)行三伏灸；若自行施灸，需掌握正確的方法和穴位，也可在專(zhuān)業(yè)中醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保安全有效。

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三伏天養(yǎng)生需從飲食、休息、運(yùn)動(dòng)和中醫(yī)特色療法等多方面綜合調(diào)理，順應(yīng)天時(shí)，養(yǎng)護(hù)身心，讓我們以健康的狀態(tài)度過(guò)炎炎夏日。