三伏養(yǎng)生指南：飲食、休息、運動與三伏灸全攻略

市立醫(yī)院營養(yǎng)科

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三伏天是一年中氣溫最高且潮濕、悶熱的時段，分為初伏、中伏和末伏 。2025年的三伏天從7月12日開始，至8月20日結束，在這段特殊時期，人體陽氣浮于外，脾胃功能相對較弱，若養(yǎng)生不當，容易引發(fā)多種健康問題。掌握科學的養(yǎng)生方法，有助于我們安然度夏，為秋冬健康打下基礎。

一、飲食：清熱祛濕，顧護脾胃
三伏天飲食宜遵循清熱解暑、健脾祛濕、益氣養(yǎng)陰的原則。一方面，天氣炎熱易損耗津液，另一方面，濕邪困脾會影響消化功能。
• 清熱解暑：多吃西瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜等瓜類蔬菜，它們含水量高，且具有清熱利水的功效。例如，苦瓜中含有的苦瓜甙和苦味素能增進食欲、健脾開胃，還能清熱消暑；綠豆性涼，煮成綠豆湯是經典的消暑飲品，能有效緩解暑熱煩渴。
• 健脾祛濕：可適當食用山藥、薏米、芡實、白扁豆等食物。山藥富含黏蛋白、淀粉酶等物質，能滋養(yǎng)脾胃；薏米搭配紅豆煮成粥，祛濕效果顯著。
• 益氣養(yǎng)陰：天氣炎熱易耗氣傷陰，可食用百合、銀耳、鴨肉等。百合能潤肺止咳、清心安神；鴨肉性涼，有滋陰養(yǎng)胃、利水消腫的作用，適合三伏天食用。
• 飲食禁忌：三伏天應避免食用過多生冷食物，如冰淇淋、冰鎮(zhèn)飲料等，以免損傷脾胃陽氣；同時，也要減少辛辣、油膩食物的攝入，防止加重體內濕熱。

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二、休息：順應天時，睡好“子午覺”
中醫(yī)講究“天人相應”，三伏天的作息應順應夏季晝長夜短的特點。
• 晚睡早起：夏季日長夜短，可適當晚睡早起，但不宜超過23點入睡，早上6 - 7點左右起床，以順應陽氣的升發(fā)與潛藏。
• 午間小憩：午時（11點 - 13點）是心經當令之時，此時小憩片刻，哪怕只有15 - 30分鐘，也能養(yǎng)心安神，使下午精力充沛。若無條件午睡，閉目養(yǎng)神也能達到一定的休息效果。
• 創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境：三伏天悶熱，可借助空調、風扇等調節(jié)室內溫度，但注意空調溫度不宜過低，保持在26℃左右為宜，避免直吹，以防感冒。同時，保持臥室安靜、黑暗，有助于提高睡眠質量。

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三、運動：輕緩適度，避免大汗
三伏天運動需把握“適度”原則，避免劇烈運動導致大汗傷陽、耗氣傷津。
• 選擇合適時間：建議在清晨或傍晚較為涼爽的時候進行運動，此時溫度相對較低，陽光不強烈，能減少中暑風險。
• 推薦運動項目：太極拳、八段錦、瑜伽、散步等輕緩的運動較為適宜。這些運動能活動筋骨、疏通氣血，又不會過度消耗體力。以太極拳為例，其動作緩慢柔和，配合呼吸，能調節(jié)身心，增強心肺功能；散步則簡單易行，飯后半小時散步，有助于促進消化。
• 運動注意事項：運動時要及時補充水分，可少量多次飲用溫開水或淡鹽水，以防脫水；運動后不要立即吹空調、喝冷飲或沖冷水澡，應待身體恢復平靜、汗液自然消退后，再用溫水洗澡 。若運動過程中出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌等不適癥狀，應立即停止運動，到陰涼通風處休息。

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四、三伏灸：冬病夏治，溫陽驅寒
三伏灸是利用三伏天陽氣旺盛的時機，通過艾灸特定穴位，以達到溫陽補氣、驅散寒邪、增強機體免疫力的目的，是“冬病夏治”的重要方法。
• 作用原理：三伏天人體毛孔張開，此時艾灸能使艾草的溫熱之力和藥力更好地滲透經絡、直達病所。借助自然界的陽氣，可驅散體內寒濕，調節(jié)臟腑功能，尤其適合虛寒性疾病的防治。
• 常用穴位：常見的艾灸穴位有大椎穴、肺俞穴、關元穴、足三里穴等。大椎穴為督脈與手足三陽經交會穴，艾灸大椎可振奮全身陽氣；肺俞穴是肺臟之氣輸注于背部的穴位，對呼吸系統(tǒng)疾病有較好的調理作用；關元穴為任脈穴位，能培元固本、補益下焦；足三里是足陽明胃經的主要穴位之一，可健脾和胃、扶正培元。
• 注意事項：艾灸時要注意溫度適中，避免燙傷皮膚；艾灸后要注意保暖，避免受涼，4 - 6小時內不宜洗澡；孕婦、皮膚過敏者、高熱人群等不宜進行三伏灸；若自行施灸，需掌握正確的方法和穴位，也可在專業(yè)中醫(yī)師的指導下進行，以確保安全有效。

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三伏天養(yǎng)生需從飲食、休息、運動和中醫(yī)特色療法等多方面綜合調理，順應天時，養(yǎng)護身心，讓我們以健康的狀態(tài)度過炎炎夏日。