各種豆：餐桌上的營養(yǎng)寶庫

市立醫(yī)院營養(yǎng)科

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在我們?nèi)粘５娘嬍持校�豆類及豆制品是一類既常見又營養(yǎng)豐富的食物，它們不僅能為餐桌增添多樣的美味，還蘊藏著豐富的健康益處。下面就帶大家深入了解一下。

一、常見豆類大揭秘
（一）大豆家族

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大豆是豆類中的“營養(yǎng)擔當”，包含了黃豆、黑豆和青豆。以每100克黃豆為例，它含有約36克蛋白質(zhì)，這個含量是牛肉的2倍左右，而且其蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體的需求十分接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，很容易被人體吸收利用，就像是為人體生長和修復提供的“優(yōu)質(zhì)建筑材料” 。此外，大豆中富含不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸和亞麻酸，這些脂肪酸有助于降低血液中膽固醇的含量，對預防心血管疾病很有幫助。大豆中的鈣含量也很可觀，每100克黃豆約含鈣227毫克，能為人體補鈣助力。
黑豆除了同樣富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸外，還含有豐富的花青素�；ㄇ嗨厥且环N強大的抗氧化劑，能夠清除體內(nèi)自由基，延緩細胞衰老，對眼睛健康也有好處，可以幫助緩解眼睛疲勞、預防眼部疾病。青豆在營養(yǎng)上與黃豆類似，同時它含有豐富的維生素C，每100克青豆中維生素C含量可達18毫克，有助于增強人體免疫力。

（二）綠豆

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綠豆個頭小巧，通體碧綠，是夏日里的“消暑明星”。它性涼，具有清熱解毒、消暑利水的功效。當我們因為天氣炎熱出現(xiàn)心煩口渴、長痱子等情況時，一碗清涼的綠豆湯就能起到很好的緩解作用。綠豆中的營養(yǎng)成分也不容小覷，它含有豐富的維生素B族，如維生素B1、維生素B2等，這些維生素在能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能等方面發(fā)揮著重要作用。此外，綠豆中的膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助消化，預防便秘。

（三）紅豆

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紅豆顏色鮮艷，是制作甜品的常用食材。從中醫(yī)角度看，紅豆有健脾益胃、利尿消腫、通氣除煩等功效，對于脾虛水腫、濕氣重的人來說，紅豆是很好的食療食材。紅豆富含鐵元素，每100克紅豆含鐵約7.4毫克，女性在經(jīng)期、孕期等特殊時期適當食用紅豆，有助于補血養(yǎng)血。在日常生活中，我們可以將紅豆煮成紅豆粥、做成紅豆沙，或者搭配其他食材制作成美味的甜品。

二、豆制品的多樣世界

（一）豆腐：百變美味

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豆腐是由大豆經(jīng)過浸泡、研磨、過濾、煮漿、凝固等一系列工藝制作而成。在制作過程中，大豆中的營養(yǎng)成分得到了很好的保留和轉化，蛋白質(zhì)變得更加易于消化吸收。豆腐的質(zhì)地細膩，口感嫩滑，烹飪方式多樣。例如，麻辣鮮香的麻婆豆腐，以豆腐搭配肉末、豆瓣醬等調(diào)料，香辣過癮；鮮美可口的鯽魚豆腐湯，將豆腐與鯽魚一起燉煮，湯汁濃白，營養(yǎng)豐富；清淡爽口的涼拌豆腐，只需加入簡單的醬油、醋、蔥花等調(diào)料，就能呈現(xiàn)出豆腐的原汁原味。

（二）豆?jié){：暖心早餐伴侶

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豆?jié){是將大豆浸泡后研磨、過濾、煮沸制成的飲品。它富含植物蛋白、鈣、磷、鐵等多種營養(yǎng)物質(zhì)，而且容易被人體吸收。早晨來一杯熱氣騰騰的豆?jié){，不僅能快速為身體補充能量，還能提供多種營養(yǎng)�，F(xiàn)在市面上除了傳統(tǒng)的原味豆?jié){，還有黑豆豆?jié){、綠豆豆?jié){等不同種類，滿足了人們多樣化的口味需求。此外，豆?jié){還可以與其他食材搭配，如加入紅棗、枸杞，既能增添風味，又能增加滋補功效。

（三）豆芽：新生的營養(yǎng)力量

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豆芽是豆類在適宜的溫度、濕度條件下發(fā)芽形成的。常見的有黃豆芽和綠豆芽。以綠豆芽為例，在發(fā)芽過程中，綠豆中的部分蛋白質(zhì)分解為氨基酸，使得豆芽的營養(yǎng)價值進一步提升，同時維生素C的含量大幅增加，每100克綠豆芽中維生素C含量可達6毫克左右。豆芽口感脆嫩，可用于清炒、做湯，也可以搭配肉絲、粉絲等食材，制作出美味可口的菜肴。

三、食用小貼士

（一）烹飪要點

豆類中普遍含有胰蛋白酶抑制劑、植酸等抗營養(yǎng)物質(zhì)。胰蛋白酶抑制劑會抑制人體胰蛋白酶的活性，影響蛋白質(zhì)的消化；植酸則會與鈣、鐵等礦物質(zhì)結合，降低礦物質(zhì)的吸收利用率。因此，在食用豆類時，一定要充分煮熟煮透。例如，在煮黃豆時，可以先將黃豆浸泡數(shù)小時，然后再用小火慢煮，確保豆子完全熟透。

（二）過敏與禁忌

雖然豆類及豆制品營養(yǎng)豐富，但并非適合所有人。有些人可能對豆類或豆制品過敏，食用后會出現(xiàn)皮膚瘙癢、起皮疹、呼吸困難、腹痛腹瀉等過敏癥狀。如果有過敏史，應避免食用相關食物，并及時就醫(yī)。另外，豆制品屬于中高嘌呤食物，對于痛風患者和高尿酸血癥患者來說，在病情發(fā)作期應嚴格控制豆制品的攝入量，以免加重病情；在病情緩解期，可以適量食用，但也不宜過量。

豆類及豆制品以其豐富的營養(yǎng)和多樣的美味，成為了我們飲食中不可或缺的一部分。了解它們的特點和食用注意事項，能讓我們更好地享受它們帶來的健康益處，為我們的身體提供充足的營養(yǎng)支持。