小胖墩的煩惱：兒童肥胖那些事兒

市立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

你有沒有發(fā)現(xiàn)，身邊胖乎乎的小朋友好像越來越多了？抱著圓滾滾的小肚子、跑兩步就氣喘吁吁的孩子，不僅看起來可愛，背后還藏著不少健康隱患。今天咱們就來聊聊兒童肥胖這件事，看看怎么幫孩子們保持健康的小身板。

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一、什么樣才算胖？別被“嬰兒肥”騙了！
很多家長(zhǎng)覺得孩子白白胖胖才有福氣，但判斷肥胖可不是看臉蛋圓不圓。咱們可以用**身高體重指數(shù)（BMI）**來判斷，只要在網(wǎng)上搜索“兒童BMI計(jì)算器”，輸入孩子的身高、體重和年齡，就能知道孩子是不是超重了。比如，一個(gè)10歲男孩身高140厘米，體重超過44公斤，就可能屬于超重范疇。需要注意的是，不同年齡、性別的標(biāo)準(zhǔn)不一樣，千萬別用成年人的眼光“以胖為美”！
二、小胖墩是怎么養(yǎng)成的？這些“幫兇”要警惕！
1. 管不住的嘴：炸雞、薯?xiàng)l、奶茶、巧克力……這些高油高糖的零食太誘人了！很多孩子放學(xué)就鉆進(jìn)便利店，把零食當(dāng)飯吃，不知不覺就吃進(jìn)了太多熱量。像一杯700毫升的珍珠奶茶，含糖量相當(dāng)于14塊方糖；一包100克的薯片，熱量抵得上兩碗米飯。此外，面包、蛋糕這類看似普通的食物也暗藏“甜蜜陷阱”——很多面包為了口感松軟會(huì)加入大量黃油和糖，奶油蛋糕更是糖分炸彈，經(jīng)常吃很容易長(zhǎng)胖。

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2. 邁不開的腿：寫完作業(yè)就窩在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)，周末也不出門運(yùn)動(dòng)。要知道，現(xiàn)在孩子每天坐著的時(shí)間比跑步、跳繩的時(shí)間多太多了！
3. 睡不夠的覺：熬夜打游戲、刷視頻，早上又賴床，睡眠不足會(huì)影響身體分泌調(diào)節(jié)食欲的激素，讓孩子更容易餓，也更容易長(zhǎng)胖。
4. 藏在基因里的小秘密：如果爸爸媽媽小時(shí)候就胖，孩子可能天生就更容易囤積脂肪。不過別擔(dān)心，后天努力也能“打敗”基因！
三、胖嘟嘟的煩惱：健康紅燈亮起！
可別以為小時(shí)候胖點(diǎn)沒關(guān)系，兒童肥胖的危害比你想得更嚴(yán)重：
• 身體變差：胖孩子更容易得高血壓、糖尿病，小小年紀(jì)血管就可能“生銹”；還會(huì)因?yàn)轶w重太大，把膝蓋、腳踝壓出問題。
• 變笨變遲鈍：研究發(fā)現(xiàn)，肥胖會(huì)影響大腦發(fā)育，孩子可能注意力不集中、學(xué)習(xí)成績(jī)下降。
• 心里偷偷難過：被同學(xué)起外號(hào)、運(yùn)動(dòng)時(shí)跟不上別人，很多胖孩子會(huì)變得自卑、不愛說話，甚至出現(xiàn)抑郁情緒。

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四、全家總動(dòng)員，和肥胖說拜拜！
1. 吃得聰明
• 三餐規(guī)律，營(yíng)養(yǎng)均衡：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。每天的飲食應(yīng)該包含谷類、蔬菜、水果、肉蛋奶等多種食物。比如早餐可以是一個(gè)雞蛋、一杯牛奶搭配全麥面包和一小盤涼拌青菜；午餐有米飯、清蒸魚、清炒時(shí)蔬和豆腐湯；晚餐則可以選擇雜糧粥、蝦仁炒西蘭花和少量瘦肉。
• 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，而且熱量低。鼓勵(lì)孩子每天至少吃5份蔬菜和水果，比如一個(gè)蘋果、一根香蕉、一盤炒青菜、一碗涼拌黃瓜等�？梢园阉�果切成可愛的形狀，做成水果沙拉，增加孩子的食欲；或者把蔬菜做成蔬菜餅、蔬菜丸子，讓孩子愛上吃菜。
• 選擇健康主食：少吃精白米面，多吃粗糧和雜豆。像燕麥、糙米、玉米、紅薯、紅豆、綠豆等，它們富含膳食纖維，消化吸收相對(duì)較慢，能讓人長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。比如用燕麥粥代替白米粥，用全麥饅頭代替白面饅頭。同時(shí)，盡量少選擇面包、蛋糕這類高油高糖的主食，可以選擇微甜的小果蔬饅頭，比如用南瓜泥、紫薯泥、菠菜汁和面，不僅顏色鮮艷，還含有天然的維生素和膳食纖維，既滿足孩子對(duì)甜味的喜愛，又比普通面包蛋糕健康得多 。
• 控制零食和飲料：盡量讓孩子遠(yuǎn)離薯片、辣條等高鹽高油的零食，以及可樂、果汁飲料、功能飲料等高糖飲品。如果孩子想吃零食，可以選擇一些健康的替代品，如原味堅(jiān)果（每天一小把）、無糖酸奶、海苔等；口渴時(shí)，鼓勵(lì)孩子多喝白開水，也可以用鮮榨的純果汁（需稀釋且不額外加糖）偶爾代替。
• 烹飪方式要健康：多用蒸、煮、燉、涼拌的方式，少用油炸、油煎。比如把炸雞翅換成烤雞翅，把油煎荷包蛋換成水煮蛋。這樣既能減少食物中的油脂含量，又能保留食物的營(yíng)養(yǎng)。
• 控制食量：根據(jù)孩子的年齡、身高、體重和活動(dòng)量，合理安排每餐的食量。不要強(qiáng)迫孩子把碗里的食物全部吃完，讓孩子學(xué)會(huì)傾聽自己身體的饑餓和飽腹信號(hào)，吃到七八分飽就可以了。

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2. 動(dòng)得開心
每天至少運(yùn)動(dòng)1小時(shí)！周末全家去公園騎自行車、跳繩，把運(yùn)動(dòng)變成好玩的游戲。如果孩子喜歡跳舞、游泳，就讓他們盡情釋放活力。
3. 睡個(gè)好覺
小學(xué)生每天要睡夠10 - 12小時(shí)！提前半小時(shí)關(guān)掉電視、手機(jī)，營(yíng)造安靜的睡眠環(huán)境，讓孩子的身體和大腦好好休息。
4. 定期體檢
每半年帶孩子去醫(yī)院測(cè)測(cè)身高、體重和體脂率，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)調(diào)整生活習(xí)慣。

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兒童肥胖不是小事，但只要家長(zhǎng)和孩子一起努力，科學(xué)飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每個(gè)“小肉肉”都能變成健康活潑的“小健兒”！記住，健康的身體比圓圓的肚子更重要哦！