乳制品怎么選？一篇看懂不踩坑

市立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

每天喝牛奶、吃酸奶，卻不知道哪種最適合自己？其實(shí)選乳制品不用看廣告“玄學(xué)”，抓住營(yíng)養(yǎng)需求、身體狀況、加工方式三個(gè)核心，就能輕松挑對(duì)。

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一、先搞懂：常見(jiàn)乳制品有哪些？
我們常吃的乳制品，本質(zhì)是牛奶的“變形”，核心區(qū)別在脂肪含量和加工工藝，先認(rèn)清這幾類：
        •        純牛奶/鮮牛奶：最基礎(chǔ)的乳制品，配料表只有“生牛乳”，保留牛奶天然營(yíng)養(yǎng)，適合大多數(shù)人日常補(bǔ)鈣。
        •        低脂/脫脂牛奶：去掉部分或全部脂肪，熱量更低（比全脂少30%-50%），適合需要控體重、高血脂的人群。
        •        酸奶：牛奶加益生菌發(fā)酵而成，乳糖部分被分解，比牛奶更好消化，還能幫調(diào)節(jié)腸道菌群。
        •        奶酪（芝士）：牛奶濃縮的“營(yíng)養(yǎng)炸彈”，鈣和蛋白質(zhì)含量是牛奶的6-8倍，但脂肪和鈉也高，適合少量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
        •        乳飲料：注意！配料表第一位是“水”不是“生牛乳”，本質(zhì)是飲料，蛋白質(zhì)和鈣含量低，少給孩子當(dāng)奶喝。

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二、關(guān)鍵技巧：3步選出適合自己的
1. 看配料表：越簡(jiǎn)單越好
配料表是“照妖鏡”，先看前3位——
        •        選牛奶/酸奶：第一位必須是“生牛乳”，避開(kāi)加了“植脂末、香精、白砂糖”的產(chǎn)品（尤其兒童款，少糖更健康）。
        •        選酸奶：額外看有沒(méi)有“活性益生菌”（比如乳雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌），沒(méi)寫“活性”的，益生菌可能已失效。

2. 看營(yíng)養(yǎng)成分表：盯兩個(gè)核心指標(biāo)
        •        蛋白質(zhì)：牛奶/酸奶的“營(yíng)養(yǎng)硬通貨”，含量越高越好。
        ◦        純牛奶：蛋白質(zhì)≥2.9g/100mL（達(dá)標(biāo)），≥3.2g/100mL（優(yōu)質(zhì)）；
        ◦        酸奶：蛋白質(zhì)≥2.3g/100mL（普通），≥3.0g/100mL（希臘酸奶等高蛋白款）。
        •        鈣：喝乳制品主要為補(bǔ)鈣，優(yōu)先選鈣含量≥100mg/100mL的產(chǎn)品（部分強(qiáng)化鈣牛奶能到120mg/100mL以上）。

3. 按人群“對(duì)號(hào)入座”
        •        普通成年人/孩子（3歲+）：優(yōu)先選全脂純牛奶/原味無(wú)糖酸奶，全脂中的脂溶性維生素（A/D/E/K）更易吸收，適合日常營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
        •        控體重/高血脂/老人：選低脂/脫脂牛奶、無(wú)額外添加糖的低脂酸奶，減少脂肪和熱量攝入，同時(shí)保證鈣和蛋白。
        •        乳糖不耐受（喝牛奶腹脹腹瀉）：換無(wú)乳糖牛奶（乳糖已被分解）或原味酸奶（發(fā)酵過(guò)程會(huì)消耗乳糖），避免空腹喝，少量多次更友好。
        •        需要補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)（比如術(shù)后、健身）：選高蛋白酸奶（如希臘酸奶） 或奶酪，蛋白質(zhì)和鈣密度更高，方便快速補(bǔ)充。

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三、避坑提醒：這3個(gè)誤區(qū)別踩
        1.        “兒童牛奶”更有營(yíng)養(yǎng)？ 不一定。很多兒童牛奶加了大量糖、香精，反而增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)，不如選普通全脂純牛奶，更天然。
        2.        酸奶越酸越“養(yǎng)胃”？ 錯(cuò)。過(guò)酸的酸奶可能刺激胃黏膜（尤其胃不好的人），選原味、溫和的即可，“養(yǎng)胃”主要靠活性益生菌，不是酸度。
        3.        常溫奶不如鮮牛奶？ 營(yíng)養(yǎng)差別不大。鮮牛奶（冷藏）用巴氏殺菌，常溫奶用超高溫殺菌，兩者的蛋白質(zhì)、鈣含量基本一致，常溫奶更方便儲(chǔ)存，按需選就行。

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選乳制品的核心邏輯很簡(jiǎn)單：少看營(yíng)銷噱頭，多盯配料表和營(yíng)養(yǎng)表，再結(jié)合自己的身體需求，就能花對(duì)錢、補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)。

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天天干活的人

但凡廠家有良心，消費(fèi)者隨便選。
如果廠家黑了心，怎么選都沒(méi)用。

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