蛋白質(zhì)怎么補(bǔ)？一篇看懂不踩坑

市立醫(yī)院營養(yǎng)科

蛋白質(zhì)就像身體的“全能維修工”——肌肉生長要靠它“搭框架”，運動后肌肉微小損傷要靠它“修補(bǔ)”，免疫細(xì)胞對抗細(xì)菌病毒、身體合成激素（比如調(diào)節(jié)血糖的胰島素），甚至頭發(fā)、指甲的生長，都離不開它。

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但很多人要么“補(bǔ)得不夠”（比如中老年人、素食者），要么“瞎補(bǔ)”（比如天天喝蛋白粉卻吃不下正餐），其實搞懂4件事，就能科學(xué)補(bǔ)蛋白，不浪費也不踩雷。
一、先搞清楚：你需要特意補(bǔ)嗎？
不是所有人都要額外買蛋白粉、多吃肉，這幾類人得重點留意“別吃少了”：
        •        愛運動的人：不管是練健身增肌，還是常跑步、打球，運動后肌肉會有“微小傷口”，蛋白質(zhì)能幫傷口愈合，讓肌肉長得更結(jié)實，還能減少運動后肌肉流失（比如跑完步腿不那么酸）。
        •        中老年人：過了30歲，肌肉會悄悄“掉秤”，每年少1%-2%；到了60歲，流失速度會更快，這就是為啥有些老人走兩步就累、容易摔跤。吃夠蛋白質(zhì)，能延緩肌肉流失，讓手腳更有力氣。
        •        吃素食的人：植物里的蛋白質(zhì)（比如米飯、蔬菜里的），單獨吃時“營養(yǎng)不全面”，比如只吃米飯，蛋白質(zhì)里缺一種叫“賴氨酸”的關(guān)鍵成分；只吃豆子，又缺“蛋氨酸”。所以得搭配著吃（比如豆腐配米飯、豆子煮饅頭、花生拌面條），兩種食物互補(bǔ)，蛋白質(zhì)才夠用。
        •        特殊情況人群：剛做完手術(shù)的人，身體修復(fù)需要更多蛋白質(zhì)；懷孕、喂奶的女性，要給寶寶提供營養(yǎng)，蛋白質(zhì)需求會增加；還有生病沒胃口、吃不下飯的人，也容易缺蛋白，這些情況最好先問醫(yī)生或營養(yǎng)師，再調(diào)整飲食。
        •        普通年輕人/上班族：如果每天能正常吃1-2個雞蛋、喝1杯奶、吃1塊肉，基本不用特意補(bǔ)，別餓著就行。

二、每天吃多少？按體重算，簡單不費腦
不用記復(fù)雜公式，按自己的體重來算，一看就懂：
        •        普通健康人：每天每公斤體重吃0.8-1.0克。比如你體重60公斤，每天吃48-60克就夠了（換算成食物：大概1個雞蛋+1杯200毫升的牛奶+1塊手掌大的雞胸肉+半塊豆腐，再加上主食里的蛋白，就差不多了）。
        •        運動健身人群：可以多吃點，每天每公斤體重吃1.2-2.0克。還是60公斤的話，每天需要72-120克（比如比普通人多1個雞蛋、多喝1杯牛奶，或者加1小把堅果）。
        •        中老年人：比普通人多一點，每天每公斤體重吃1.0-1.2克。60公斤的老人，每天吃60-72克，比如早餐加個雞蛋，午餐多吃幾口魚肉，就能滿足。

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注意：別按“感覺”吃，比如覺得“我練健身，就得頓頓吃一大塊牛排”，吃多了反而沒用。

三、吃什么補(bǔ)？優(yōu)先選“好吸收、有營養(yǎng)”的
補(bǔ)蛋白質(zhì)不是“越多越好”，選對來源更重要。天然食物里的蛋白質(zhì)，除了能補(bǔ)蛋白，還帶了維生素、礦物質(zhì)這些“額外營養(yǎng)”，比單吃蛋白粉強(qiáng)多了，主要分兩類：
        •        動物蛋白（吸收快、營養(yǎng)全）：
        ◦        瘦肉：首選雞胸肉（脂肪少、蛋白純，水煮、煎都方便）、魚肉（尤其是三文魚、鱈魚，不僅蛋白好，還含Omega-3，對心臟好）、瘦牛肉（補(bǔ)鐵，適合容易貧血的人）、瘦豬肉（別選五花肉，太肥）。
        ◦        蛋奶：雞蛋是“全營養(yǎng)冠軍”，1個雞蛋約含6-7克蛋白，蛋黃里還有維生素A、D和卵磷脂，別扔蛋黃；牛奶、無糖酸奶（選原味的，少加糖）方便，早餐或加餐喝一杯，還能補(bǔ)鈣。
        ◦        魚蝦：除了魚肉，蝦、扇貝這些海鮮也是優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪低，比如100克蝦約含18克蛋白，比雞胸肉還高一點。
        •        植物蛋白（要搭配，才夠勁）：
        ◦        豆制品：黃豆、黑豆是“植物蛋白之王”，磨成豆?jié){、做成豆腐、豆干，蛋白含量高還好吸收，比如100克豆腐約含8-10克蛋白，素食者可以多吃。
        ◦        堅果和雜糧：杏仁、核桃、花生（每天抓一把，約20-30克，別吃太多，脂肪也高）、藜麥（唯一含“完整氨基酸”的谷物，煮米飯時加一把，能補(bǔ)點蛋白）、鷹嘴豆（做沙拉、煮粥都合適）。

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四、這些坑別踩！很多人都中招
        1.        “蛋白粉比吃飯好，喝了就能長肌肉”：錯！蛋白粉只是“補(bǔ)充劑”，不是“替代品”。比如1杯蛋白粉只有蛋白質(zhì)，而1塊雞胸肉除了蛋白，還有維生素B6、硒這些營養(yǎng)素；1個雞蛋的營養(yǎng)，更是蛋白粉比不了的。只有兩種情況適合喝蛋白粉：一是運動量大，吃不下那么多肉蛋奶；二是沒胃口吃飯（比如老人、術(shù)后患者），靠蛋白粉臨時補(bǔ)一補(bǔ)。
        2.        “蛋白質(zhì)越多，肌肉長得越快”：比如60公斤的人，每天吃超過130克蛋白（差不多3塊手掌大的雞胸肉+2個雞蛋+2杯牛奶），多余的蛋白身體用不完，要么變成脂肪儲存在肚子上，要么加重腎臟負(fù)擔(dān)（腎臟要代謝多余的蛋白），反而傷身體。
        3.        “只吃蛋白質(zhì)能減肥，蔬菜主食都不用吃”：蛋白質(zhì)確實比碳水、脂肪頂餓，能幫控制食欲，但長期只吃雞肉、雞蛋，不吃蔬菜、米飯，會缺膳食纖維（容易便秘）、維生素C（免疫力下降），還會因為飲食太單調(diào)，根本堅持不下去，一旦恢復(fù)正常吃，體重很容易反彈。
        4.        “吃蛋白不吃蛋黃，更健康”：很多人覺得蛋黃膽固醇高，其實現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，普通人每天吃1個蛋黃，不會影響血脂，反而蛋黃里的卵磷脂、維生素A，對大腦和眼睛都好，別浪費。

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總結(jié)：補(bǔ)蛋白質(zhì)的核心就3點
        1.        優(yōu)先靠吃飯補(bǔ)：別一上來就買蛋白粉，把“肉+蛋+奶+豆制品”搭配到三餐里，比如早餐“雞蛋+牛奶+全麥面包”，午餐“雞胸肉+豆腐+蔬菜”，基本夠了。
        2.        按需求調(diào)整量：運動多、年紀(jì)大、吃素，就多吃點；不運動、飲食正常，別瞎加量。
        3.        拒絕“極端化”：不缺蛋白不用特意補(bǔ)，補(bǔ)多了也沒用，均衡吃飯（有肉有菜有主食），才是最健康的方式。

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